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椰子油──最不可能是超級食物的超級食物

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椰子油──最不可能是超級食物的超級食物

過去幾年我觀察各種食物或健康風潮,其中最令我好奇的,就是某種超級食材勢不可當地崛起。幾乎所有新時代(new-age)健康大師,都選擇椰子油作為脂肪來源,讚揚它在烹調應用上的多樣性,以及各種有益健康的神奇特性。椰子油受到如此熱烈喝采,或許只有羽衣甘藍可以與之媲美。看看關於椰子油的聲明,就不會奇怪曾受人唾棄的椰子油,如今竟會這麼受歡迎。以下是幾個典型例子:

  • 部落客美味艾拉(Deliciously Ella)網站:椰子油不僅因為是健康的脂肪而受到喜愛,還具有許多神奇的特性。它含有具強大抗菌效果的月桂酸,因此當我們的身體受損時,椰子油含有的脂肪酸能夠殺死有害細菌,提升我們的免疫力。它還可以用來治療真菌感染,實驗證明它有助於改善念珠菌所造成的感染症狀。
  • 異常亮麗的亨斯利姐妹花(Hemsley and Hemsley)網站,她倆可能是憤怒主廚最喜歡的部落客了:雖然椰子油富含飽和性脂肪,但別擔心,當它從腸道進入肝臟轉化成燃料時,它的中鏈脂肪酸具有高度的能量。
  • 自詡為「超級食物和長壽宇宙搖滾巨星」的大衛.酪梨.沃爾夫(David “Avocado” Wolfe)的網站上,把椰子油各種近乎神奇的特性,列成一份很有用的表:
    • 抗菌:立刻阻絕有害細菌和感染。
    • 抗癌:提升免疫力,防止癌細胞擴散。
    • 抗真菌:摧毀引發感染的真菌和酵母菌。
    • 抗發炎:修補組織,抑制發炎。
    • 抗微生物:對抗感染,抑制有害微生物。
    • 抗氧化:提供保護,對抗自由基的傷害。
    • 抗反轉錄病毒/寄生蟲/原蟲/病毒:清除蝨子、絛蟲等寄生蟲,殺死腸道內的感染原,摧毀引發流感、疱疹、麻疹、肝炎等疾病的病毒。

擁有那麼多好處的椰子油,果然贏得一大堆高調名人為之代言,這可是有錢也買不到的公關。瑪丹娜(Madonna)和米蘭達.寇兒(Miranda Kerr)都說,自己每天會吃幾湯匙椰子油作為營養補充;珍妮佛.安妮斯頓(Jennifer Aniston)用它來減肥;安潔莉娜.裘莉(Angelina Jolie)的早餐裡一定要有它。葛妮絲.派特洛聲稱,自己把它當成漱口水還有性愛時的潤滑劑(但願她有分開使用)。

但令人訝異的是,椰子油曾被視為膳食界的大惡魔、食品製造工業邪惡的象徵。椰子油和化學結構類似的棕櫚油都被稱為「熱帶油」,經常被當作廉價的替代性脂肪來源,也因此名列最受唾棄的食材之一。椰子油裡的飽和脂肪高達90%,而飽和脂肪向來被認為與心血管疾病風險增加密切相關。熱帶油經常被大量使用在製作電影院販售的爆米花,因此它也是不健康食品的代名詞,是邪惡的食品製造工業蓄意讓我們吃的有害飽和心臟毒藥。

近年來,經過戲劇性的重生和再造,椰子油搖身一變,榮登地球上最神奇的超級食物排行榜。自然療法師布魯斯.菲佛(Bruce Fife)在他的著作《椰子油的妙用》(The Coconut Oil Miracle)中,廣泛探討了椰子油的驚人功效。除了描述各種已經證實的減重效果,還特別強調椰子油在對抗疾病方面的作用,並舉出大量有力的趣聞軼事來支持論點。據說,椰子油擁有難以置信的抗微生物特性,能夠用來對抗齲齒、消化性潰瘍、癌症、癲癇、流感、阿茲海默症、生殖器疱疹、C型肝炎,甚至愛滋病。布魯斯佛心十足地解釋,椰子油含有的脂肪酸,讓它對致病病原體有致命威脅,對人體細胞卻無害,因此成為抗生素耐藥性問題漸增時的可能替代方案。

好吧,你該不會真的認為椰子油可以治癒癌症和愛滋病吧!但是無風不起浪,事出必有因,人們不會憑空捏造出這些超級食物的神奇療效。為了瞭解來龍去脈,是時候該看一點科學了。

 

椰子油的古怪化學

到底月桂酸和中鏈脂肪酸有甚麼了不起?為了檢視有關椰子油的各種主張,我們必須先瞭解一些基本的脂肪化學。脂肪有很多不同的種類,烹調油裡主要是三酸甘油脂(triglycerides);三酸甘油脂由三個脂肪酸分子和一個甘油分子組合而成,每個脂肪酸則由一端的反應酸(reactive acid)和一條長尾碳鏈所組成。

大部分的烹調脂肪都是由三酸甘油脂製成。攝取脂肪對我們的日常飲食很重要,但並非所有的脂肪都一樣。主要差別就在於脂肪酸的構造:可以有不同的長度,以及不同程度的飽和性。每一個碳原子最多可形成四個化學鍵。在脂肪酸中,碳原子兩兩相接,形成一條鏈,每個碳都有兩條化學「手臂」(謝謝指教,我知道過分簡化了),而在大部分時候是由氫來充當手臂。當碳鏈中的碳兩端都是氫,尾端則是一個碳配三個氫,所有該有手臂的地方都有了,就會呈現「飽和」狀態。有時一對氫不見了,碳原子便和旁邊的碳組成雙鍵,形成「不飽和」脂肪酸(如果只有一個雙鍵,就稱為單元不飽和脂肪酸;如果不只一個,就是多元不飽和脂肪酸)。

整體而言,飽和脂肪酸因為其中的碳都已心滿意足地和所需的氫元素連結,因此比較穩定,較不容易被我們的身體快速代謝掉,所以一般認為較可能囤積在我們體內而造成傷害。我非常清楚,在這本專門舉發那些過度簡化健康和營養主張的書中,我也如此過度簡化健康和營養,會有多麼反諷。但是透過系統性的文獻回顧可以找到很好的證據,證明飲食中如果含有高度的飽和脂肪,將增加罹患心臟疾病的風險。總而言之,全世界明智的飲食建議都強調,要降低飲食中飽和脂肪的比例,改而攝取不飽和脂肪。

就是這麼簡單,但又或許不是。脂肪酸的碳鏈長度也很重要。烹調油中的脂肪酸最常見的有兩種:長鏈脂肪酸(long-chain fatty acids, LCFAs)和中鏈脂肪酸(medium-chain fatty acids, MCFAs,也有短鏈脂肪酸,但較少見,沒那麼重要,故不在此討論)。大部分的烹調油脂都是由三酸甘油脂組成,而三酸甘油脂是由不同長度的脂肪酸和不同的飽和程度組合而成。談到椰子油,關鍵是理解中鏈三酸甘油脂和長鏈三酸甘油脂在作用上的差別,這也是分別脂肪酸和三酸甘油脂之間差別的關鍵。我知道並非所有人都覺得有機化學很有趣,但請再耐心等一下。下次你去到健康食品店時,就會發現現在的等待是值得的。

 

精製、氫化,還是冷壓初榨?

精製橄欖油的製作方法和大部分植物油差不多,都要經過高温、漂白、去味等程序,才能製作出清澈、穩定而用途廣泛的油。如果用在烘焙糕點上,這種油還可以加以氫化,製造出更穩定、更接近固體的脂肪。目前可確定的是,這種氫化油對人體極有害,大量攝取極可能導致罹患心臟疾病的風險增高。因此,食品製造商已大量摒除這類氫化油,改用未經氫化且通常是不飽和的替代油。但是,精製的椰子油並不代表它一定經過氫化。

讓椰子油重生再造為超級食物的關鍵,就是新發展出所謂的「特級冷壓初榨」的椰子油級別。大衛.沃爾夫把它當成藥來服用;艾拉.伍德沃德(Ella Woodward)每天都用它來烹煮食物;還有葛妮絲.派特洛……誰管葛妮絲.派特洛拿它來做甚麼。很明顯地,原本廉價的工業用烹調油,只要在製程中稍做一些改變,神奇的治療功能就顯露出來了。精製椰子油的製作方式,是將於乾椰子壓出的油高温加工,而冷壓初榨油則是以新鮮椰子肉壓榨,再以類似初榨橄欖油製程中的低温壓榨萃取。

事實上,椰子油的精製加工過程並沒有讓脂肪酸的結構改變多少。精製油和初榨油的構造極類似,但就像橄欖油一樣,有些研究顯示,初榨油裡含有較高的抗氧化劑和多酚。

不管是精製或初榨的椰子油,都含有大約45%月桂酸,這是一種含有十二個碳的中鏈脂肪酸。月桂酸是目前為止椰子油內含量最豐的脂肪酸,普遍認為在功能上是最重要的成分。

 

迷思一:椰子油可以治病

提到椰子油,總讓人聯想起它的許多保健特性,說不定有人甚至以為它具有打擊犯罪的超能力,但主要焦點還是在於它在預防疾病和減重上的功效。只是,這兩種聲稱的功效都只是癡心妄想,儘管原因略有不同。

首先,讓我們先把焦點放在治病這點上。據說月桂酸能有效抗微生物,並且能對抗多種疾病。根據美味艾拉的說法,有此信念的絕非只有少數獨來獨往的瘋子,你只要上網一查,就會發現相信的人成千上萬。到底,這個根本上是飽和脂肪的迷思,是怎麼流傳而成為熱門的健康字彙呢?

或許我們不該這麼快下判斷。月桂酸是一種特別奇怪的脂肪,不管你相不相信,它確實已被證明具有抗菌特性,以及對抗多種疾病的功效。研究證實,它可以殺死多種潛在有害微生物,因此我們或許得認真看待關於月桂酸的一些主張。

又或者不。偽科學最常用的一個花招,就是過度誇大特定科學研究的重要性。雖然偽科學的世界向來熱衷於詆毀、否認任何有關排毒和鹼性灰食物的科學研究,但若研究中有任何暗示符合他們的信念,就會被奉為至理真言。有關月桂酸的研究,目前只有在試管環境下對於微生物的影響。除此之外,完全沒有任何值得注意的研究,顯示月桂酸或椰子油對人類或虹鱒魚體內的致病病原體,有任何效用。

或許這項試管研究聽起來是個有趣的線索,但從試管裡的反應,一下跳到真實世界的健康結論,也實在太過跳躍了—但這就是典型偽科學圈的邏輯(我不確定他們是否稱自己為偽科學圈,因為那等於自己打臉自己,但你懂我的意思)。在試管裡能殺死可致病微生物的,還包括水、糖、鹽和洗潔精;用腳踩踏或用火燒也可以。然而,當我們談的是治病時,這樣的資訊就不那麼有用。在醫院裡,最有效能殺死所有危險微生物,避免它們進入人體的方式,就是使用含酒精的洗手凝膠,但這並不表示攝取大量酒精就對身體有益(雖然身為年輕廚師,我的確花了一大堆時間進行這項實驗,只為了確定一下)。月桂酸也是一樣;儘管對進行實驗的科學家而言,這絕對是非常有趣的結果,但並不表示椰子油就是奇蹟般無所不治的超級食物。

我們對科學發現的想像可能太過浪漫:一位遺世獨立的天才,在實驗室裡製造出撼動世界的突破性成就。其中最為人知的例子,是亞歷山大.弗萊明(Alexander Fleming)在1928年發現了盤尼西林,但發現過程並不像許多人想像的那樣戲劇化。弗萊明的亂是出了名的,那一次他度假返回實驗室時,發現他的葡萄球菌培養樣本中有一個被黴菌感染了。被感染的部分周圍細菌停止生長,弗萊明因此假設黴菌肯定製造出了某種抗菌物質。對於這個堪稱二十世紀最重要且具深刻意義的發展,弗萊明的反應據說只是簡單地評論說「有意思」,然後就轉而投入其他事情了。

發現盤裡有某種物質可以殺死細菌,並不足以讓任何真正的科學家特別興奮。雖然弗萊明後來真的對這種奇怪物質產生好奇,並在隔年發表了一篇論文,卻沒有受到重視。之後數年,他偶爾還是會花時間研究,但終究因為乏人問津而放棄。直到1940年,霍華德.弗洛里(Howard Florey)和厄尼斯特.錢恩(Ernst Chain)着手合成該物質,並進行動物測試,人們才意識到它所具有的巨大潛力。果然,到了1944年,它扭轉了二次世界大戰的走向。

雖然月桂酸不是盤尼西林,也沒有研究顯示它對人體有類似效果,但我想它能在試管環境下殺死細菌,多少意味着椰子油有可以作為漱口水的用途。不可思議的是,還真有人進行過這實驗──雖然那是在極有限的方式下,在一小群人身上呈現出非常微弱的效果。油拉法(oil pulling,一種印度古老的阿育吠陀醫學的傳統做法,以大量油沖洗口腔,長達二十分鐘)具有市面上販售的漱口水類似的殺菌作用,不過漱口水的作用比較快,比較不那麼難受,也比較不會讓你有攝取過量飽和脂肪的疑慮。噢,還有,實驗裡用的並不是椰子油,因為那不是阿育吠陀醫師用的油。但如果你的漱口水用完了,而手邊剛好有幾湯匙的油,又剛好有二十分鐘的空閒時間,或許值得一試。除了增加罹患冠狀動脈血栓心臟疾病的風險外,還會有甚麼損失呢?

椰子油的忠實倡導者現在肯定會對本書大聲咆哮,拼命要大家別忘記,初榨椰子油的抗氧化成分也具有對抗疾病的功效,並以此為相關產品的高貴價格合理化。這點或許是真的,食物中的微量營養素通常都是好東西,但我們在第八章即將討論到,所謂椰子油中抗氧化劑這件事,現在離下定論還太早。

 

迷思二:減重奇蹟

關於椰子油傳說,比它對抗疾病的功效更廣為人們信奉的,是它神奇的減重威力。雖然有點違反直覺,但這個迷思從許多方面來看,算是比較合理的,而且也有一些經過證實的證據。這整個理論都環繞中鏈三酸甘油脂的效用打轉,據說它在人體內的作用和長鏈三酸甘油脂極為不同。和長鏈三酸甘油脂相比,體型較小的中鏈三酸甘油脂能更快被吸收和代謝,而且,雖然光憑現有證據要下定論還言之過早,但有越來越多研究認為,中鏈三酸甘油脂可能與體重管理有關。例如,近來有項研究顯示,十五至三十克的中鏈三酸甘油脂,有可能會讓每日熱量消耗增加5%,即每日平均多消耗一百二十卡路里。這項研究和其他相關研究讓椰子油得到了「燃燒脂肪的脂肪」之美譽,並經常被人提到而廣為宣傳。中鏈三酸甘油脂能被快速代謝,並且轉化成能量的來源,也使得它們在保健、健身和耐力運動圈中引起廣泛的興趣。

中鏈三酸甘油脂確實很有趣,也的確有不錯的研究支持它與體重管理相關的主張。既然如此,你可能會問:那你為何把椰子油能減重的主張,也視為一種迷思?

原因很簡單。因為椰子油裡只含有非常少量的中鏈三酸甘油脂。前面所提到的研究和臨床效果,都是針對分餾後的油—也就是經處理後只留下辛酸和癸酸(八碳和十碳)的部分。用於研究與醫藥的中鏈脂肪酸,並不包含椰子油的主要成分,也就是月桂酸(十二碳)。大部分從事相關研究的人根本不把月桂酸看成是中鏈三酸甘油脂,然而中鏈三酸甘油脂實驗中所得的效應,卻經常被加以引申,以支持椰子油減重效果的大膽主張。

這樣的混淆或許情有可原,因為作為單獨的化學物質,月桂酸可被定義為長鏈脂肪酸或中鏈脂肪酸;但很可惜,如果談的是其生物性功能,它可能就得歸類到長鏈的陣營了。這就是為甚麼採用椰子油或棕櫚油製造研究或醫療用途的中鏈三酸甘油脂時,必須把月桂酸移除的原因。月桂酸的表現完全就像長鏈脂肪酸那樣,可溶性低多了,被吸收和消化的速度也較慢。所以它不會是燃燒脂肪的脂肪──它就只是脂肪。

此外,就算椰子油含有大約15%的中鏈脂肪酸,當它們合成為三酸甘油脂時,聚合在一起的方式也會變得不同,意思是只有極少數的三酸甘油脂(低於4%),能合成為碳數介於二十四與三十之間的中鏈三酸甘油脂。

從另一方面看,就算椰子油真能燃燒脂肪,以椰子油含有4%的中鏈三酸甘油來計算,每攝取三十克就能增加5%的熱量消耗,如果你想從中得益,就得吃進七百五十克的椰子油。如此一來,為了一天能多燃燒一百二十卡的熱量,你得攝取超過六千卡的椰子脂肪,還可能因此生病。

簡而言之,椰子油絕不該被當成減重的補充品。任何人吃進一湯匙的椰子油,幾乎等於吃進一湯匙的長鏈飽和脂肪,這種高熱量密度的食物已證實會提高罹患心臟疾病的風險。所以,如果有人提到椰子油和中鏈三酸甘油脂的益處,你可以立馬叫他們滾遠一點,去學一點有機化學再回來。我說過了,這一點化學知識對你的人生絕對有好處。

 

文章摘自《廚房裡的偽科學:你以為的健康飲食法,都是食物世界裡的胡說八道》(八旗文化,2018)第五章〈椰子油〉。標題為編輯所擬。

 

廚房裡的偽科學:你以為的健康飲食法,都是食物世界裡的胡說八道
The Angry Chef: Bad Science and the Truth About Healthy Eating

作者:安東尼.華納(Anthony Warner)
譯者:林麗雪

 

目錄

前言

第一部 偽科學入門

第一章 鳳頭麥雞
第二章 排毒飲食
第三章 鹼性灰飲食
第四章 回歸平均值

 

第二部 當科學出錯時

第五章 椰子油
第六章 糖
第七章 原始飲食法
第八章 抗氧化劑
第九章 記憶中的自己

 

第三部 盛行的源頭

第十章 迷思的演化
第十一章 古老智慧的力量
第十二章 庸醫史
第十三章 科學可倫坡的天才

 

第四部 黑暗之心

第十四章 相對性風險
第十五章 乾淨飲食
第十六章 飲食失調
第十七章 消化道痊癒飲食法
第十八章 癌症

 

第五部 反擊

第十九章 方便食品
第二十章 科學與真實
第二十一章 打擊偽科學

結語

附錄

致謝

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